Kreatin bei pflanzenbasierter Ernährung: sinnvoll oder überbewertet?

Immer mehr Menschen trainieren vegan oder vegetarisch und stossen früher oder später auf dieselben Frage: Reicht die körpereigene Kreatinproduktion aus?

Kreatin: der Energiespeicher unserer Zellen

Kreatin ist nicht essenziell, weil der Körper es selbst aus drei Aminosäuren herstellen kann:

• Arginin
• Glycin
• Methionin

Diese Synthese läuft v. a. in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse.

Wer also genug dieser Aminosäuren über Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Vollkorn & Samen zuführt, kann auch als Veganer*in Kreatin bilden.

Aber Achtung:

Studien zeigen, dass Veganer*innen im Schnitt 10–30 % weniger Muskelkreatin speichern als Mischköstler weil pflanzliche Lebensmittel kein Kreatin enthalten. Das kann sich auswirken auf:

• Kraft- und Schnellkraftleistung
• Ermüdungsresistenz bei intensiver Muskelarbeit 
• Kognitive Leistungsfähigkeit 

Lösung: 

Eine moderate Supplementation (3–5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, z. B. Creapure®) kann die Speicher sicher und effektiv auffüllen, das ist gut untersucht.

Timing Einnahme: 

• Trainingstage: 2h vor oder nach dem Training, mit einer Mahlzeit/Shake (nicht nüchtern). 
• Trainingsfreie Tage: egal, mit einer Mahlzeit/Shake (nicht nüchtern).

Fun fact:

Kreatin spielt auch im Gehirn eine Rolle. Studierende, Nachtschichtarbeitende oder Menschen mit mentaler Dauerbelastung profitieren messbar von einer verbesserten Energieverfügbarkeit.