Genug Calcium ohne Milch? Kein Problem!
Milchprodukte sind nicht die einzige Calciumquelle - eine pflanzliche Ernährung kann einen genauso gut versorgen! Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi steckt voller Calcium, das der Korper gut verwerten kann. Auch Samen (ungeschälter Sesam, Mohn), Nüsse (v.a. Mandeln), Chiasamen und Tofu sind echte Calcium-Bomben. Wasser und Pflanzendrinks wie Hafer- oder Mandelmilch sind oft zusätzlich mit Calcium angereichert.
So kannst du deine Calciumaufnahme erhöhen:
- Tofu: → Tipp: Calcium Sulfat hat viel mehr Calcium (200 -350mg/100g) als Nigari gefallter Tofu (10 - 100 mg/100g)
- Oxalsäure hemmt Calcium-Aufnahme (zB in Mangold, Spinat, rote Beete, Mandeln) → Tipp: kochen oder blanchieren statt Rohverzehr, statt Spinat oder Mangold lieber auf Grünkohl oder Brokkoli setzen, mit probiotischen Lebensmitteln kombinieren (best. Darmbakterien bauen Oxalat ab), moderate Mengen Vit C
- Phytat bindet an Calcium und verhindert Aufnahme (ZB in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) Tipp → einweichen, keimen (Sprossen lassen), Fermentation, Kochen
- unveresterte langkettige gesättigte Fettsäuren (zB Palmitinsäure) bilden unlösliche Seifen im Darmlumen und vermindern Calcium-Aufnahme → Tipp: mehr ungesättigte Fette, Ca-reiche Lebensmittel nicht mit sehr fettreichen Mahlzeiten kombinieren
- Ballaststoffe erhöhen (bessere Darmflora = bessere Verstoffwechslung der Fettsäuren)
- der Körper braucht Vitamin D um Calcium optimal aufnehmen zu können → Tipp: auf ausreichende Sonnenexposition/ Aufnahme/ Substitution achten
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