BCAAs bei pflanzenbasierter Ernährung: sinnvoll oder überbewertet?

Immer mehr Menschen trainieren vegan oder vegetarisch und stossen früher oder später auf dieselben Frage: Brauche ich BCAAs für den Muskelaufbau?

BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids. Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind u.a. wichtig für Proteinsynthese, Muskelenergie, Verhinderung Muskelabbau, Muskelerholung, Regulierung Blutzuckerspiegel und Neurotransmittersynthese. Sie werden oft als Muskelbooster vermarktet. Viele Sportler nehmen sie regelmässig ein.

Aber Achtung: Der Körper braucht alle 9 essenziellen Aminosäuren (EAAs) für die Muskelproteinsynthese. Fehlen die anderen, werden BCAAs schlicht als Energie (Glucose) verbrannt ohne Aufbau-Effekt. Bei Zufuhr zuvieler Proteine wird die überschüssige Energie sogar als Fett gespeichert. 

Besserer Ansatz für Veganer*innen:

• auf 1.6–2.2 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag achten
• verschiedene Proteinquellen clever kombinieren: z.B. Reis + Erbsenprotein oder Hülsenfrüchte + Getreide
• Protein-Supplemente sinnvoll bei Sportlern, im Alter sowie bei unzureichender Proteinzufuhr via Nahrung
• besser hochwertige EAA- oder vollständige Protein-Supplements statt isolierter BCAAs. 

Proteinreiche vegane Lebensmittel mit hohem Leucingehalt sind beispielsweise:

• Sojabohnen, roh (2,7 g/100 g)
• getrocknete Erbsen, roh (2,3 g/100 g)
• weisse Bohnen, roh (2,3 g/100 g)
• Kidneybohnen, roh (2,0 g/100 g)
• Mais, roh (1,2 g/100 g)
• Hirse, roh (1,2 g/100 g)

Proteinreiche vegane Lebensmittel mit gutem Aminosäurenprofil:

Sojabohnen, Quinoa, Amaranth, Hanfsamen und Lupine sowie daraus hergestellte Produkte.