Blähungen, Krämpfe oder Völlegefühl von Brokkoli, Vollkorn & Co?

Du willst dich gesund ernähren, greifst zu Brokkoli, Vollkorn & Co und bekommst davon Blähungen, Krämpfe oder Völlegefühl? Kein Wunder, dass Ballaststoffe oft gemieden werden.

Aber warum reagieren manche Därme empfindlich?

Bei Reizdarm oder SIBO:

Der Darm ist oft überempfindlich. Bestimmte Ballaststoffe – vor allem fermentierbare (z. B. in Zwiebeln, Hülsenfrüchten, Vollkorn) – werden von Darmbakterien vergoren. Dabei entstehen Gase. Bei gestörter Darmflora oder bakterieller Fehlbesiedlung (SIBO) passiert das zu früh (schon im Dünndarm) und zu stark.

Aber auch ohne Diagnose:

• Beschwerden können auch bei gesunden Menschen auftreten:
• Individuelles Mikrobiom: Manche Bakterien produzieren mehr Gase als andere.
• Enzymmangel: Z. B. bei bestimmten Zuckerarten wie Raffinose (in Bohnen).
• Zu viel, zu schnell: zuviele Ballaststoff können den Darm überfordern. • 💧 Zu wenig Flüssigkeit & Bewegung: Ohne beides kann der Darm Ballaststoffe nicht gut weitertransportieren.

Was hilft?

• Regelmässig essen und langsam steigern: den Darm sanft „trainieren“
• Viel trinken: Wasser hilft beim Weitertransport
• Gut kauen: Verdauung beginnt im Mund, unterstützt den Darm
• Verdauung unterstützen: z. B. mit Wärme, Bitterstoffen oder Kräutern wie Kümmel & Fenchel
• Bauchmassage
• Individuelle Toleranz beachten: Haferflocken ja, Linsen nein? Finde deinen Weg
• Low-FODMAP ausprobieren: Faserarten reduzieren & schrittweise wieder einführen
• SIBO behandeln: wenn nötig, gezielt angehen
• Probiotika können manchmal helfen