Pflanzliche Proteine clever kombinieren: So bekommst du alle essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind jene, die der Körper nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen. Tierische Produkte liefern sie vollständig, pflanzliche meist nur teilweise. Doch durch clevere Kombination kann man auch mit Pflanzen alle neun essentiellen Aminosäuren abdecken:

1. Hülsenfrüchte + Getreide

• Linsen + Reis
• Kichererbsen + Couscous
• Bohnen + Mais (z. B. in Chili sin Carne) 

> Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, aber reich an Lysin und Isoleucin – Getreide genau umgekehrt. Zusammen ergänzen sie sich perfekt.

2. Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte

• Hummus (Kichererbsen + Sesam/Tahin)
• Linsensalat mit Sonnenblumenkernen
• Kichererbsen mit Cashew-Dressing

> Samen und Nüsse liefern Arginin und Asparaginsäure sowie gesunde Fette.

3. Vollkorn + Soja

• Tofu mit Vollkornreis
• Sojaschnetzel in Vollkornwrap
• Tempeh auf Dinkelbrot

> Sojaprodukte sind nahe an einem „kompletten Protein“, aber die Ergänzung mit Getreide verstärkt das Aminosäureprofil. 

4. Quinoa, Amaranth, Soja, Lupine und Hanf sind fast vollständige pflanzliche Proteinquellen.